JAK VYSTUDOVAT A NEZBLÁZNIT SE

NOOTROPIKA

Zápočtový týden je již dávno za námi a mnoho studentů má již odškrtnuté některé zkoušky, které si zapsali v rámci před-termínů. Přesto nás ale většinu ještě nějaká ta zkouška či test v lednu čeká a další termíny se neúprosně blíží. V minulém článku jsem psala o stylech učení a jak Vám určení Vašeho individuálního učebního stylu může při studiu pomoci.

Dnes bych se ráda zaměřila na oblast suplementace a doplňků výživy, které mohou podpořit naši mozkovou činnost, zlepšit kapacitu paměti či napomoci s odolností vůči stresu a tím tak zvýšit pravděpodobnost naší úspěšnosti při skládání zkoušek.

Látkám, které mají vliv na náš mentální výkon, mohou zlepšovat naše mozkové funkce jako je paměť a koncentrace se říká nootropika. V dnešním článku Vám některá z nich představím a blíže specifikuji, proč jsou vlastně tak přínosná.

Na začátek Vás ale musím upozornit, že bez řádného studia to nepůjde. Žádné stimulanty ani

doplňky za Vás zkoušky neudělají, nicméně to neznamená, že se nevyplatí je zařadit do svého jídelníčku a nezvýšit si tak své šance na úspěch.

 

OMEGA 3

Začnu s jedním z nejznámějších doplňků stravy a to jsou Omega-3 mastné kyseliny. Tyto nenasycené mastné kyseliny (dále jen NMK) EPA a DHA jsou alfou a omegou veškeré suplementace. Mají nespočet zdravotních benefitů, mezi které patří například snížení rizika srdečních příhod, zlepšení imunity, snížení cholesterolu, snížení rizika vzniku osteoporózy, pomoc při budování struktur mozku a regulace jeho funkcí– a to je pro nás klíčové.

Bylo provedeno mnoho studií na téma NMK a jejich prospěšnosti pro naše zdraví. Jako příklad mohu uvést studii z roku 2009, kdy 33 chlapcům ve věku od 8 do 10 let bylo po dobu 8 týdnů podáváno placebo anebo DHA (400/ 1200 mg na den). Mozkové funkce byly měřeny při hraní PC her (test stálé pozornosti) funkční magnetickou rezonancí.  Výsledky studie jsou velmi zajímavé- ukazují totiž nejen efektivitu užívání NMK, ale také „placebo efekt“. Hladina DHA u skupiny, kterým byly podávány NMK se zvýšila ze 47% na 70 %, zatímco u skupiny s placebem se zvýšila hladina DHA pouze o 11%.

Zdroje: Ryby- například sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh mořský okoun a tuňák, dále chia semínka či vlašské ořechy

 

LECITHIN (CHOLIN)

Do svého jídelníčku je také vhodné zařadit potraviny bohaté na lecithin.  Naše tělo z lecithinu čerpá cholin, který je základním stavebním kamenem acetylcholinu, který patří mezi neurotransmitery. Neurotransmitery jsou látky, které v naší nervové soustavě slouží k přenášení vzruchů. Neurony mají speciální receptory, které jsou citlivé na výskyt specifického neurotransmiteru a tím si mezi sebou dokáží předávat informace.

 

Krom toho je lecithin stavebním prvkem buněčných stěn a membrán veškerých buněk v lidském těle a jeho dostatek podporuje buněčné funkce. Nejdůležitější je pro tkáně s intenzivní látkovou výměnou, jako je mozek a srdce. Chrání a vyživuje mozkové buňky a bývá nazýván „potravou pro mozek“.

Zdroje: játra, žloutky, sójové boby, arašídy, pšeničné klíčky, dále lze lecithin čerpat například z arašídů, zelí, kapusty či květáku.

 

KOFEIN A THEANIN

Kdo z Vás během zkouškového období neholduje kávě? Já musím napsat, že se káva stala nedílnou součástí mých dnů i mimo zkouškové období, o to víc jsem ráda, že její pití přináší spoustu výhod.

 

Základní složkou obsaženou v kávě je kofeinpřírodní stimulant, který se nevyskytuje pouze v kávě, ale také například v čaji nebo hořké čokoládě. Kofein dokáže stimulovat mozek a centrální nervový systém (CNS), proto po vypití kávy necítíme únavu a máme více energie. Stejně jako tomu bylo u nenasycených mastných kyselin, tak i kofeinem se zabývalo mnoho vědců ve svých studiích . Jako příklad bych ráda uvedla třeba studii Smitha a kol. z roku 1993, kdy byl proveden experiment ke zkoumání účinků kávy na výkon a bdělost ve dne i v noci. Výsledky ukázaly, že kofeinovaná káva měla příznivý účinek na bdělost a zlepšený výkon při různých úkolech v denních i nočních relacích a celkově jasně poukázaly na kladné účinky konzumace kofeinové kávy.

Je důležité ale nepřekračovat denní doporučený příjem kofeinu (200 až 400 mg)Vysoký příjem Vám může narušit spánkový rytmus a Vy tak můžete mít potíže usnout. Spánek je z hlediska ukládání informací také velmi důležitý, protože během jeho hlubokých fází dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti  do paměti dlouhodobé.

Ráda bych ještě zmínila theanin, což je vlastně takový kamarád kofeinu. Je to látka přirozeně se vyskytující v čajových lístcích, zlepšuje bdělost a ostražitost a pomáhá navodit stav relaxace bez pocitů „spavosti“. Dobře se doplňuje s kofeinem, který má velmi prudký nástup i vzestup. Theanin se hodí pro dlouhodobé učení, kdy je zapotřebí udržovat konstantně pozornost bez přílišných výkyvů.

Zdroje: Káva, čaje, hořká čokoláda (kakao), slunečnicová semínka, coca-cola

KREATIN

Kreatin je látka, která je známá především pro sportovce. Je sloučeninou glycinu, methioninu a argininu a jedná se o suplement, který podporuje především růst svalové hmoty a síly tím, že efektivněji produkuje energii díky zvýšení zásob kreatinfosfátu v buňkách. To platí nejen pro buňky ve svalech, ale také pro buňky v mozku, které díky vyšší zásobě energie mohou také lépe plnit své funkce. Syntéza kreatinu probíhá v játrech, slinivce břišní a ledvinách a po svém vzniku je transportován do mozku a svalů jako zdroj energie.

Nejčastěji se můžete setkat s kreatinem jako se sypkým bílým práškem, který stačí nasypat do vody a vypít. Pro optimální účinky se doporučuje jej užívat dlouhodobě v rozmezí 3-5 g.

 

Zdroje: Maso (hovězí a vepřové obsahuje 4,5 až 5 g/kg) a ryby (2 až 10 g/kg).

 

VITAMÍN D

Při optimalizaci funkcí našeho těla bychom neměli zapomínat na vitamíny. Co se týče funkcí mozku a nervové soustavy, tak je klíčovým vitamínem D. Vitamín D můžeme získat buď ze stravy anebo díky přímému slunečnímu záření, ale v tomto zimním období, kdy sluníčka není mnoho, bývá „déčko“ nedostatkovým zbožím.

 

Vitamín D má důležitou roli pro náš mozek, a to dlouhodobě. Současné výzkumy ukazují, že vitamín Dpodporuje zdravý mozek. Bohužel spousta lidí nemá zajištěný jeho dostatečný přísun. Přitom je důležitý od narození až po stáří, kdy je obzvláště u starších osob jeho nedostatečný příjem spojován s vyšším rizikem deprese, demence a schizofrenie.

Výzkumy zatím neuvádí příliš jasná data, nicméně je pravděpodobné, že vitamín D zvyšuje produkci monoaminů. Tyto chemické látky zahrnují i neurotransmitery, jako je např. serotonin, dopamin a norepinefrin, které jsou zodpovědné za naši náladu a psychický stav.

Zdroje: mořské ryby (losos, tuňák, makrela), vejce, mléko a mléčné výrobky, hovězí játra, na slunci sušené houby šitake

BYLINKY

Nakonec bych ještě ráda zmínila pár bylinek, které tu byly od pradávna a lidé s jejich pomocí podporovali své zdraví mnohem dříve, než byly vynalezeny různé druhy farmak.

 

Grifonia

Tropická rostlina griffonia blahodárně působí na funkce mozku, na rytmus spánku, napomáhá odstranit sklíčenost, pokles nálady a snižuje pocit úzkosti.  Griffonia je tropická rostlina, která pochází ze Západní a Střední Afriky. Nejcennější jsou její semena, která obsahují přírodní látku 5-hydroxytryptofan (5-HTP). Výzkumy dokázaly, že se tato látka dokáže vyrovnat syntetickým antidepresivům. Když molekuly 5-HTP pronikají do mozkových buněk, mění se na serotonin- jeden z neurotransmiterů, který je mimo jiné odpovědný za kladné emoce, napomáhá lepší náladě a kvalitnímu spánku, který je také velmi důležitým faktorem při studiu.

 

Ginko biloba

Ginkgo biloba neboli Jinan dvoulaločný  je jednou z nejstarších  rostlin, dokonce je uctívám v Japonsku a Číně, ve které ho můžete nalézt jako volně rostoucí strom. Nejvzácnější z tohoto stromu jsou jeho  listy a všechny jeho  odrůdy mají zhruba stejný poměr akivních látek, které jsou blahodárné zejména pro mozek.Pomáhá posílit paměť, prostorovou orientaci a celkově zlepšuje mozkové funkce. Některé studie prokázaly, že Ginkgo biloba pomáhá při pomalejším chápání, má schopnost zrychlit myšlení a schopnost porozumět informacím.

 

Bakopa drobnolistá

Bakopa je bylinka, která se tradičně využívá v indickém lékařství ajurvédě. Řadí se jak mezi nootropika, tak i adaptogeny a je skvělým pomocníkem při studiu, zvýšené únavě a stresu. Nejcennější na této rostlině jsou bakosidy a nejčastěji se používá se ve formě tinktury, kapslí  nebo čaje. Bakopa ovlivňuje hladinu acetylcholinu v mozku a přispívá také k lepší adaptabilitě našeho mozku na stres, čímž zabraňuje jeho poškození a udržuje ho v kondici. Na rozdíl od mnoha současných antidepresiv, které pouze potlačují negativní účinky stresu, bakopa jim jako adaptogen dokáže předcházet a to jak po fyzické stránce i z chemického hlediska.

 

Suplementy na zlepšení funkce mozku jsou bezpečné, ale ne zázračné, proto je třeba mít na paměti 2 věci:

  1. Omega ani kreatin se za Vás látku do školy nenaučí. Co tím chci říct? Asi hlavně to, že samotná suplementace Vás nespasí a krom ní budete chtě nechtě muset vložit ještě nějaké to úsilí do samotného studia.
  2. Druhou důležitou poznámkou, kterou si neodpustím je „všeho moc škodí“ a stejně tak jako bychom to neměli přehánět s cukrovím, tak ani s nadužíváním jakýkoliv podpůrných látek.

 

Přeji Vám úspěšné zkoušky a ať se Vám vše podaří tak, jak si přejete ať s nootropiky nebo bez nich.

 

Zdroje:

 

R.K. McNamara, J. Able, R. Jandacek, T. Rider, a kol. (2009). Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study. Získáno 20.12.2020 z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130094/

Smith AP, Brockman P, Flynn R, Maben A, Thomas M. (1993). Investigation of the effects of coffee on alertness and performance during the day and night. Získáno 20.12.2020 z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232842/

Votava J. (2020 5. únor). 10 nootropik pro zvýšení mentálního výkonu a zlepšení zdraví mozku. Získáno 20.12.2020 z: https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/10-nootropik-pro-zvyseni-mentalniho-vykonu/

Reader Rating0 Votes
0